Die Bedeutung von ausreichender Bewegung und Sport haben wir in vorangegangenen Blogbeiträgen bereits hinlänglich erläutert. Bewegung ist die beste Medizin, dass wissen wir nun. Doch was ist mit Ruhephasen zwischen den Trainingstagen? Was ist mit der Regeneration des Muskelapparates?

Im folgenden Blogbeitrag erklären wir Dir die wichtigsten Aspekte richtiger Muskelregeneration und räumen mit den größten Mythen auf. So wirst Du in Zukunft Deinen Körper besser einzuschätzen wissen und kannst ihm nachhaltig Gutes tun.

Was bedeutet Muskelregeneration überhaupt?

Wenn wir Sport treiben reizen wir unsere Muskeln. Und nicht nur die. Bänder, Knochen und Sehnen werden beansprucht und die Energiereserven geleert. Das soll auch genau so sein, doch wenn Du Deinem Körper nicht die nötige Erholungsphase gönnt, verringerst Du die Leistungsfähigkeit.

Dabei ist der Reiz der Muskeln erst das, was sie zum Wachsen bringt. Denn Muskelwachstum findet in der Regenerationsphase und nicht etwa während des Trainings statt. Sind die Intervalle der Regeneration zu kurz, kommt es zu einer Überbeanspruchung des Muskelapparates und Deine Muskeln wachsen nicht. Sie leiden nur. Deshalb ist es wichtig genau abzustimmen, wann Trainings- und wann Ruhephase ist.

Es spielt absolut keine Rolle, ob Du Freizeit- oder Profisportler bist. Richtige Regeneration ist das A und O.

Zwei Arten der Regeneration

Grundsätzlich wird zwischen zwei verschiedenen Arten der Regeneration unterschieden. Zwischen der aktiven und passiven Regeneration.

Aktiv: Durch verschiedene Aktivitäten gelingt es Dir einen positiven Einfluss auf den „Wiederherstellungsprozess“ auszuüben. So kannst Du Deinen Körper während der Ruhephasen unterstützen:

  • Stretching
  • Kalt-/Warmbäder
  • Cool-Down-Phase
  • Ernährung (mehr dazu im Verlauf des Blogbeitrages)
  • Schlaf (mehr dazu im Verlauf des Blogbeitrages)
  • Sauna

Passiv: Bei der passiven Regeneration verlässt Du Dich gänzlich auf die natürliche Regenerationsfähigkeit Deines Körpers.

Wieviel Zeit solltest Du Deinem Körper zur Regeneration gönnen?

Zuerst musst Du folgendes wissen: jeder Körper ist anders.

Also ist die Regenerationsphase eines jeden Menschen individuell und nicht pauschalisierbar. Wir können Dir also leider keine genaue Zeitangabe nennen, Dir aber folgende Faktoren ans Herz legen, die eine essenzielle Rolle bei der Erholung spielen:  

  • Intensität und Dauer Deines Trainings: zu intensives Training wird Dein physiologisches Gleichgewicht beeinflussen und dafür sorgen, dass die Regenerationsphase länger dauert
  • Anzahl der Wiederholungen
  • Schlaf: während eines gesunden Nachtschlafes kann sich Dein Körper ideal erholen und seine gesamte Energie der Regeneration widmen. Der Grad der Erholung ist nicht zuletzt von der Dauer des Schlafes abhängig
  • Ernährung: Deine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine nicht ganz unwichtige Rolle: sie sollte Spurenelemente, Mineralien und Kohlenhydrate enthalten

Die größten Irrtümer          

  1. Muskelkater ist ein Zeichen des effektiven Trainings

Es besteht die irrtümliche Annahme, dass eine effektive Performance beim Training zu Muskelkater führen muss. Ganz nach dem Motto: je intensiver der Schmerz, desto effektiver muss das Training gewesen sein.

Muskelkater ist lediglich ein Zeichen des Körpers, dass er eine Pause braucht, weil er mit der Regeneration beschäftigt ist. Wenn Du also nicht gewillt bist, ihn dabei zu unterstützen (siehe oben), dann lass ihn in Ruhe oder Du riskierst schnell ein Übertraining und damit einhergehende, teils langwierige Verletzungen.

2. Trainingspausen führen zu einem Rückschritt

Falsch! Denn auch hier kommt es auf die Dauer an. Eine Trainingspause von 2-3 Tagen ist vollkommen in Ordnung und führt zu einem vollkommen regenerierten Körper und nicht zu einer Zurückbildung Deines erreichten Fortschritts

3. Wenn ich einen Proteinshake nach dem Training trinke brauche ich nicht mehr zu regenerieren

Auch diese Annahme ist so nicht korrekt. Zwar tragen sie ihren Teil zur Regeneration bei – aber sie sind eben nicht alleinverantwortlich. Neben Proteinen gehören unter anderem auch andere Vitalstoffen wie Vitamine und Kohlenhydrate auf den Speiseplan!

Ganz wichtig: denke immer daran ausreichen Wasser zu konsumieren. Wasser hilft Deinen Organen beim Abtransport von Abbauprodukten und Giftstoffen und reguliert die Muskel- und Herzfunktion.

Fazit

Deine Muskeln, Dein Körper – Deine optimale „Wiederherstellungsphase“. Sie hängt allein von Dir ab. Lasse Deine persönlichen Erfahrungen und Präferenzen aus dem Trainingsalltag mit einfließen und höre auf Deinen Körper. Er selbst was am Ehesten und am besten was er benötigt – und was nicht.

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