Intervallfasten – Wundermittel oder Trugschluss?

Abnehmen und seine persönliche Traumfigur erreichen? Einer der häufigsten Neujahrsvorsätze, der nur in den seltensten Fällen nachhaltig angegangen und in die Tat umgesetzt wird. Doch auch bei den Menschen, die es aktiv versuchen stellen sich oft körperliche Beschwerden und Defizite ein, da viele gängige Abnehmtechniken nur auf schnelle Resultate abzielen und das körperliche Wohl gänzlich außer Acht lassen.

Viele der gängigen Methoden sind oft nicht förderlich für den Nährstoffhaushalt. Intervallfasten ist eine gesunde Variante, um nachhaltig und effektiv abzunehmen. Hierbei unterscheiden sich verschiedene Methoden, die beiden  bekanntesten sind die 16:8 und die 5:2 Methode . Was es mit ihnen auf sich hat, warum das Intervallfasten so effektiv ist und was Du dabei zu Dir nehmen darfst, erklären wir Dir in dem folgenden Blogbeitrag.

Die 16:8 oder die 5:2 Methode? Du entscheidest!

Der Name ist Programm, Fasten heißt nichts anderes als der Verzicht auf Nahrung. Das können bestimmte Gerichte, Softdrinks oder Süßigkeiten sein. Entscheidend beim Fasten ist die zeitliche Periode, für die man sich entscheidet. Das Intervallfasten differenziert zwischen zwei verschiedenen Varianten:

16:8: Bei dieser Methodik liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des neuen Tages genau 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen Du Essen zu Dir nehmen darfst, kannst (sonst doppelt) Du zwei vollwertige Mahlzeitigen konsumieren. Da das Fasten an sich schon schwer genug ist, ist es durchaus nachzuvollziehen, wenn Du keine ganzen Tage fasten möchtest. Daher ist 16:8 mit längeren Essenspausen, die Du in den Tagesablauf einbaust, gut für Dich geeignet, wenn Du es gewöhnt bist nur zwei Mahlzeiten am Tag zu Dir zu nehmen. Die beiden besten Möglichkeiten, die sich Dir bieten sind folgende: Entweder Du lässt die Früh- oder die Spätmahlzeit ausfallen. Wenn Du zum Beispiel abends um 19 Uhr das letzte Mal etwas gegessen hast, darfst Du mittags um 11 Uhr frühstücken. Andersherum: wenn du nachmittags nach 17 Uhr nichts mehr isst, darfst Du am nächsten Morgen bereits um 9 Uhr frühstücken. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass der Stoffwechsel dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten kommt und Dein Körper weniger mit der Verdauung zutun hat, was Deiner Schlafqualität entgegenkommt.

5:2: Hier wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen. An den übrigen zwei Tagen darf dafür nahezu nichts an festem Essen zu sich genommen werden. Diese Form des Intervallfastens ist die bekannteste. Fünf  Tage lang darf normal gegessen werden. Dafür wird an den übrigen beiden Tagen Deine Nahrungszufuhr stark begrenzt. Bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien, bei Frauen auf 500 bis 800. Dennoch solltest Du darauf achte, dass Du in den fünf Tagen nicht übermäßig Essen konsumierst, um ein gewisses Gleichgewicht zu wahren. Irgendwas mit nicht übertreiben sonst verlierst du auch kein Gewicht.  Auch auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln oder Zucker musst Du an den Fastentagen gänzlich verzichten, da Dein Körper lernen muss, wie er von seinen Reserven leben kann.

Wie verhält es sich mit der Aufnahme von Getränken?

Getrunken werden darf selbstverständlich auch während der Fastenzeiten, doch auch hierbei musst Du auf gewisse Regeln achtgeben. So dürfen während der Fastenzeiten nur kalorienfreie Getränke konsumiert werden wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder schwarzer Kaffee (in Maßen).

Wie viele Stunden Pause solltest Du zwischen den Mahlzeiten einlegen?

Du solltest darauf achten, zwischen den Mahlzeiten eine gewisse Pausenzeit einzuhalten, und während dieser auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn egal ob Keks, Knäckebrot oder ähnliches, der Körper wandelt diese in Zucker um, was eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach sich zieht. Das führt dazu, dass der Körper Insulin zur Regulierung ausschüttet und es kann zu einer leichten kurzzeitigen Unterzuckerung kommen, die Heißhungerattacken zur Folge hat. Ein sehr kontraproduktiver Prozess, wenn Du abnehmen möchtest.

Was das Intervallfasten so effektiv macht

Das wichtigste am Intervallfasten ist, dass es den gefürchteten Jo-Jo-Effekt gänzlich eliminiert, da im Gegensatz zu anderen Diäten oder längeren Fastenzeiten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird.

Die wichtigsten Fakten für Dich

Vermeide, wenn möglich, körperliche Belastungen während des Fastens, bis Du Dich an den neuen Rhythmus gewöhnt hast.

Verzichte auf Snacks zwischen den Mahlzeiten und iss unbedingt weiterhin normal und keine größeren Portionen.

Orientiere Dich an kalorienfreien Getränken, um kurze Hungerattacken zu überbrücken.

Mache, wenn möglich, nach der ersten Mahlzeit einen kurzen Spaziergang oder trainiere ein wenig, um die Verdauung anzuregen.

Intermittierendes Fasten ist dennoch keine magische Wunderpille

Soweit zu den zahlreichen Vorteilen. Es gibt jedoch auch ein paar Dinge zu beachten: Zunächst ist das Intervallfasten nicht die neue Wunderdiät, als die sie oft angepriesen wird. Es gibt keine wirklichen Anzeichen, dass man durch diese Form der Nahrungsaufnahme mehr Fett verbrennt als mit anderen Diäten. Die Stärken liegen vielmehr darin, dass der Gewichtsverlust eine Art angenehmer Nebeneffekt ist. Ohne eine zwingende Anpassung der Ernährungsgewohnheiten.

Man muss ehrlicherweise auch sagen, dass Intermittierendes Fasten nicht unbedingt für jeden etwas ist. Für viele Menschen ist die Reduzierung der Ernährung auf ein bestimmtes Zeitfenster eine große Umgewöhnung. Viele lieben und brauchen ihr Frühstück. Das ist aber reine Gewöhnungssache.

Fazit

Du siehst: mit dem Intervallfasten sind zahlreiche Vorteile verbunden. Während der Zeit, in der Du essen darfst, solltest Du dennoch darauf achten, Dich möglichst gesund zu ernähren. Außerdem solltest Du versuchen, nicht zu viel zu essen. Des Weiteren ist bei dieser Ernährungsweise Schlaf besonders wichtig, da die Fastenfähigkeit mit abnehmender Schlafdauer deutlich sinkt. Darüber hinaus ist das Fasten nicht für jeden geeignet.

Daher ist es sinnvoll, sich zu Beginn langsam an das Thema heranzutasten. Dies kannst Du tun, indem Du Dich an das Fastenfenster erst nach und nach herantastest. Wenn es also nicht sofort klappt, 16 Stunden am Stück zu fasten: keine Sorge! Nicht entmutigen lassen, schrittweise steigern und vor allem auf den eigenen Körper hören.

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